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产后减肥:如何让你的身材恢复辣妈~

2017-10-20 来源:减肥达人训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:关于零食和大餐,不用完全戒掉,真的,只要减肥期间一直遵循着“合理饮食、积极锻炼”的生活模式,一周吃一两顿大餐根本无关紧要。当然了,吃大餐也要有节制,吃饱就好,别玩命塞。生命很长,我们健康减肥,保持代谢,有的是机会享受美食不是吗?

  ?本期减肥达人介绍?

  姓名:ty二尾鱼

  性别:女

  年龄:35岁

  稻草人减肥方法:不吃药,不用产品,纯运动

  减肥过程:如下图↓↓↓

  下文以“作者”为第一人称,看看别人产后如何减肥,恢复辣妈身材。

  “今年我三十五岁,三十岁的时候第一次减肥,成果保持到去年怀孕之前。卸货后瓷实地胖了十八斤,整体围度打回原型,几乎和第一次减肥前一毛一样了。由于乳腺不好,产后我迟迟没有运动,直到小孩九个月断奶才开始第二次减肥,这次产后瘦身历时五个月时间,认真减肥三个月,打酱油两个月,所以不好计算总耗时,总之前几天测量围度时发现除了小腿还差一厘米外身材已经完全恢复了。”

  怀孕前:体重50、腰围60、腹围76、臀围89、大腿48、小腿31

  哺乳期:体重59、腰围70、腹围87、臀围94、大腿54、小腿35

  减肥后:体重54、腰围60、腹围76、臀围89、大腿48、小腿32

  「穿少点的before&after大约是这样」:

  「穿多点的before&after大约是这样」:

  必须了解的基本理论

  也许有妹子会奇怪,明明比怀孕前重,为什么就说自己恢复了呢?因为体重是浮云,围度才是王道呀。每次看到有人单纯用身高体重来衡量一个人的胖瘦就觉得特无奈,真正起到决定性作用的应该是脂肪和肌肉的比例!体脂率的高低差别(脂肪所占体重的百分比),可以让两个同样身高体重的人拥有胖瘦不同的体型,因为肌肉重体积小,脂肪轻却体积大!身材不是用重量堆砌的,而是体积!所以减肥减的绝不是体重秤上的数字,而是身体各个部位的尺寸围度!

  有图为证,下图黄色脂肪红色肌肉,都是五磅,但体积相差巨大:

  我现在比怀孕前重,身材却基本一致,只能说明我如今的体脂率比怀孕前低,脂肪更少肌肉更多,因此身体线条更好,捏不起从前那么厚的皮下脂肪了,新陈代谢变高(即使不运动身体也能消耗更多热量,享受更多美食不会胖),至于体质和力量的提升就不谈了。

  综上所述,减肥,不要以瘦到多少斤为目标,你甚至可以忘掉体重这个小碧池,拿起皮尺,以腰围臀围腿围瘦到多少厘米为目标,这才是真正的减肥!如果你本来就不算胖,重在塑型,那么皮尺对你来说或许都不太合适了,用镜子和照片来监督更靠谱。记住,看着瘦比称着瘦重要!

  附一张我减肥期间的数据变化表(只记录到三个多月):

  如图所示,前期体重一路高歌猛进,但围度却稳中有降。理由很简单,我减了脂肪,同时长了肌肉,一加一减,体重秤上数字没什么变化,可因为脂肪的占地面积比肌肉大,所以围度反而下降了。

  产后瘦身的麻麻必看

  Q:产后什么时候可以开始运动?

  A:答案显然因人而异。生产的过程以及后果对每个妈妈来说都不一样,总之遵医嘱,也要遵从自己的身体状况,千万别勉强,从轻量运动开始尝试,有任何不适立刻停止。哺乳期是否能运动也是同样的道理,怎么才能平衡减肥饮食和充足奶量只有自己试了才知道。我不想钻研这些东西,本身乳腺也有问题,所以忍到断奶后才开始减肥,未尝不是一种选择。

  Q:产后恢复会不会有后遗症?

  A:除了乳腺不太好,我的产后恢复还算顺利,没有耻骨分离、腹直肌分离、盆底肌松弛等一系列后遗症,所以运动起来无压力。但如果有新妈妈不幸撞上了以上任意一条后遗症,强烈建议先复建再运动,耻骨分离就不谈了,据说下床走路都疼更别提运动,盆底肌松弛似乎不妨碍减肥,但严重影响生活质量,新妈妈们千万别小觑。个人感觉,最严重的是腹直肌分离,因为它不疼不痒很容易被忽视,却是减肥瘦身的大敌!

  新麻麻们决定运动减肥前一定要自测是否腹直肌分离,一旦有,千万别立刻开始做传统的腹肌运动,例如卷腹、仰卧起坐等,这些都会加剧分离。一定要先复建,让腹直肌恢复后再锻炼腹部。

  Q:产后妊娠纹、腹部皮肤松弛、胸部下垂等问题怎么解决?

  A:这些我都没怎么研究过。可能因为我的皮肤弹性较好,怀孕时体重控制得还行,所以没有妊娠纹也没松皮,但断奶后胸部变软变垂却是不可避免的。个人觉得无解,最多锻炼胸肌掩饰一下,但乳房本身不可逆,毕竟乳房是脂肪和乳腺组成的,不是肌肉。

  究竟怎么减肥?先说运动吧

  在此,先强调3个关键问题:

  1、运动内容对减肥来说是否有效,取决于每个人的身体状况。

  通俗点说就是体力好的妹子要选择强度高的运动,体力差的选择强度低的,体能在锻炼过程中会越来越好,那么运动内容也要随之慢慢提高强度。

  Q:怎么知道运动强度是否合适?

  A:我的分辨方法是:运动过程中体会一下身体状况,喘得像狗还是轻轻松松?如果觉得只是轻喘比较轻松,说明强度不够,如果心跳强烈气喘吁吁,说明强度到位。但也不要过度运动到负荷不了的地步,否则运动伤害分分钟找上你。总之,一切只有练了才知道,还没开始练的妹子不要问这个锻炼安排行不行,那个运动方式好不好,答案因人而异!先行动起来,尝试一下,问问自己的身体反应最靠谱!

  2、脂肪不可能定点消耗,所以不存在局部瘦身这件事!

  局部瘦身是减肥届最大的谎言!那些每天几分钟做几个动作就可以瘦哪里哪里的方法全是骗人的。真要这么简单,世界上还有胖子吗?

  Q:自己全身都瘦,只是肚子/大腿/手臂/脸粗,想单独减这些部位怎么办?

  A:办法其实只有一种,不管你想瘦哪里,都只有全身燃脂一条道,脂肪不可能指哪打哪的消耗,全身瘦,你想瘦的部位自然就跟着瘦了,时间问题而已。针对顽固脂肪,这个时间或许会久一些,但除了抽脂手术,全身燃脂是唯一正确有效的方法。

  Q:我其它部位已经很瘦了,要是全身燃脂,岂不是越来越畸形?

  A:真心不会的,只要方法正确,身材只会越来越协调。如果你从来不系统运动,就算尺寸再小也大都是脂肪组成的,脂肪像水,撑不起型,一弯腰一脱光就原形毕露赘肉四溢了。正确的稻草人减肥方法会消耗这些多余的脂肪,填补上健康有型的肌肉,怎么会越来越畸形呢?

  妹子们不要害怕肌肉,这个问题后面讨论。

  3、脂肪虽然是全身消耗的,但各个部位速度不同。

  一般来说,脂肪下去得最快的地方是腰腹,最慢的地方是四肢,女性因为生理构造的原因下半身通常瘦得比较慢。不过也有例外,比如苹果型身材的妹子或许难瘦腰腹。总之这都是正常的,我们需要的只是时间,等全身体脂下降到一定程度,难减部位的脂肪就会开始加速分解了。千万不能心急,我知道梨形妹子最想瘦腿,苹果型妹子最想瘦腰,但这些部位正好就是各自的“顽固脂肪”,只能按部就班地全身燃脂。记得上面说过吗?没有局部瘦身这回事。

  我的产后运动锻炼经历

  好了,理论说完了,下面我系统回顾一下自己的锻炼经历吧,仅供参考。由于这次产后瘦身练得比较杂,所以将涉猎的运动分了四大类,一类类讲解,讲解完再说怎么搭配安排比较合理。

  「热身和拉伸」这不是四类之一,但十分重要。不论做什么运动都必须先进行热身活动,做好准备防止运动伤害。运动完毕还要立刻拉伸,让紧张的肌肉恢复原状,塑造良好的线条。只有“热身、运动、拉伸”三样全部按顺序做完才是正确完整的锻炼程序,缺一不可!

  「第一类运动:HIIT」

  Q:什么是HIIT?

  A:HIIT的概念很简单,怎样在“最短”时间内让自己喘的不要不要的直到受不了,停下来休息一会儿,然后重复。无论你跑步,爬楼,跳绳,游泳,循环运动,单车,举重,啪啪啪都可以把它做成HIIT模式。许多研究显示HIIT减脂效果完爆匀速有氧,省时高效,适合现代人生活节奏。所以,HIIT其实是没有固定内容的,可以按照喜好和需要随意组合。

  「第二类运动:传统匀速有氧」

  简单说来,在有氧运动的过程中,脂肪的消耗比例远远大于肌肉,所以有氧是用来减脂的。我们减肥减的就是脂肪,因此有氧是必修课(匀速有氧和HIIT的优劣问题后面谈)。

  「第三类运动:无氧力量训练」

  无氧运动锻炼肌肉,妹子们千万别忽视它,只要记住一点就好:最有效率的减脂是有氧无氧相结合,两者缺一不可!减肥这点运动量只要拉伸到位是练不出硕大肌肉块的,放心,你变不成金刚芭比!年过三十的女性同胞们,千万不要有肌肉恐惧症

  真要好身材,到头来还是得减脂,而减脂靠什么?除了本身燃脂的有氧运动,锻炼肌肉的无氧训练才是灵魂!缺乏肌肉,做有氧时会动作变形,于是燃脂效果大打折扣;肌肉无力,跑跳下蹲甚至走路都会对膝盖和脚踝造成额外的压力,因为没有强健的肌肉帮助吸收冲击;拥有一身健康的肌肉,你的新陈代谢会提高不少,因为肌肉能消耗更多热量……总之,无氧重训的好处实在太多了,对减肥瘦身来说绝对利大于弊。

  Q:我练腹肌的确粗腰了啊,我天天卷腹仰卧起坐并没有细腰啊?

  A:首先,肌肉锻炼后会充血水肿,自然围度增加。个人感觉长期缺乏锻炼的妹子这一现象更明显,退水肿需要两天到两个星期不等,因人而异。其次,仅仅练肌肉不配合有效的减脂运动是瘦不下去的,肌肉就像地基,地基打得越好,上层的减脂越有效率,但只侧重打地基却不对脂肪进行持续消耗是没用的,肥肉裹着肌肉,最后只能变成强壮的胖子,这个道理显而易见吧。

  Q:有氧无氧都练了,人也瘦了,却仍然没有水蛇腰,甚至成了上下一般直的水桶。

  A:对于这个现象,我想说明一点:排除脂肪问题,水蛇腰还是水桶腰,其实取决于每个人的基因,从出生那一刻就笃定了。腰的长短,胯骨的宽窄,才是关键所在,和锻炼方法锻炼姿势没有一毛钱的关系。对减肥减脂来说,瘦腰是锦上添花,绝不是雪中送炭,更不该因此否定原本雪中送炭的正确方法!

  图解无氧运动具体动作

  无氧运动内容极多,因为人体的每块肌肉几乎都有对应的锻炼方法,我这里只分享一些自己做过的,也是妹子们比较在意的几大部位的锻炼方式。

  <腿臀>

  动作一,自重深蹲

  要领:动作匀速缓慢,不要依靠惯性,背部保持挺直,下蹲时小腿的角度最好和后背平行,体会膝盖不要超过脚尖的感觉,但不必强求,下蹲后最好可以停顿三秒再起来。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作二,负重深蹲(每次自重或负重任选一种做)

  要领:同自重深蹲,手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替,重量因人而异,自己选择。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作三,负重箭步蹲

  要领:背部挺直和地面呈90度,收紧核心保持平衡,后腿下蹲时膝盖靠近或触碰地面,前腿收起时重心放在脚后跟,手上器械的替代同上。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作四,侧外抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作五,侧内抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作六,后抬腿

  要领:腿伸直,动作匀速较缓,不要依靠惯性,感受腿部肌肉的控制。

  次数:40秒为一组,每组间休息不要超过30秒,一边结束后换腿,两条腿都完成算一组,做4-5组。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作七,负重臀桥

  要领:脚后跟尽量靠近臀部,抬起时臀部用力,动作匀速较缓,不要依靠惯性。手上器械可用哑铃或装满水的矿泉水瓶代替,重量因人而异,自己选择。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  <腰腹>

  动作一,卷腹或侧卷腹

  要领:不要过份的含胸收下巴,别拉扯颈椎把上半身提起来,这样不仅伤脊椎还达不到锻炼效果。做的时候尝试把双手放在胸前或者轻轻捏着耳垂,相信你很快会知道腹肌用力是什么感觉了。如果觉得脖子酸可以双手托头分担头部重量,但仅此而已,别辅助起身。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  (图示为侧卷腹,卷腹不用扭动上半身,直上直下就好)

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作二,仰卧自行车

  要领:手别用力,腹肌发力,腿部动作别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作三,仰卧抬腿

  要领:手别用力,腹肌发力,腿部抬起时尽量伸直不要屈膝,动作匀速较缓,别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作四,花样仰卧抬腿(好吧,名字都是我乱取的)

  要领:腿伸直,别屈膝,感受腹部肌肉的控制,别依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作五,俄罗斯转体

  要领:双脚离开地面(做不到的妹子可以先不离地),背部挺直,手臂自然放在身体两侧,除了保持平衡外不要出力,不要用手臂的甩动带动转体,转体得靠腰腹力量。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  动作六,平板支撑

  要领:全身紧绷,脚尖并拢,手臂弯曲九十度,脚后跟到后脖颈成一直线,不要塌腰翘屁股耸肩膀,也别抬头或者低头,后颈的角度最好和背部平行。正确的平板没那么轻松简单,身边有个可以看到全身的大镜子对调整姿势来说十分必要,如果没条件,就定时拍照或者请人从旁观察指点,姿势不对不如不做。

  次数:平板是静止运动,理论上持续时间越长越好,但我不挑战记录,也不想过度运动,个人觉得每次锻炼支撑2分钟就足够了,重复3次就好。还没能力做到2分钟的妹子请做到自己的极限,慢慢来。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  <上肢>

  我没有刻意雕塑手臂线条,所以在家里基本不练上肢,这方面经验不足。唯一做过的是跪式俯卧撑,既能锻炼上肢也能运动到胸肌(产后麻麻想要美化胸型一定得练),不用任何器械,强烈推荐。

  要领:双手与肩同宽,收紧核心,不要塌腰,保持背部挺直且收紧臀部。

  次数:12个一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  <后背>

  同上,我在家也不怎么练背,不过偶尔做做下面这个动作,可以锻炼到后腰和部分背部肌群。

  要领:背部挺直,收紧核心,动作匀速较缓,不要依靠惯性。

  次数:40秒为一组,做4-5组,每组间休息不要超过30秒。

  产后瘦身,第二次减肥小结

  以上就是我做过的所有无氧运动了,如何选择安排后面再说。

  这里我想再强调一次,这些无氧重训是锻炼肌肉的,并不减脂。有些妹子以为,针对腰腹或者腿臀做上面这些动作就能瘦腰瘦腿,这是绝对错误的想法!还记得前面说过的吗?世界上没有局部瘦身这回事!

  虽然无氧重训本身不减脂,但直接影响减脂运动的效果,所以真心省不得,合适的肌肉对任何人都有好处。

  「第四类运动:双氧结合操」

  这类运动也是跟着视频跳操,不过比起纯粹的有氧操,这里面柔和了无氧和循环训练。优点是全面,而且动作简单,适合手脚不协调星人,相对的,缺点是不够专精。我个人还是比较喜欢的,时间不够的时候跳一套,无氧有氧也算一起搞定了。

  终于介绍完我在家里做过的所有运动了(不容易啊!宽面条泪),于是重头戏来了,到底该如何安排上面这些运动呢?究竟怎么排列组合?已经眼花缭乱了有木有。别着急,咱慢慢来。

  关于运动的时间、组合

  「首先,关于运动时间」

  每周锻炼五天休息两天是最佳安排。休息的时候可以什么运动都不做,也可以做做深度拉伸。锻炼的五天中,每天运动一个半小时,具体什么时间段运动无所谓。如果时间不够或者体力不行,一周运动三天,每天半个小时到一个小时是最低限度,真的不能再少了(以上时间都不包含拉伸)。

  总之,付出和收获是成正比的,如果你的运动时间不够,就慢慢减,心态放平和,别一周运动两三次就急得不行,整天想着怎么还没瘦还没瘦,心态不好是很难坚持下去的。

  备注:大姨妈期间建议暂停一切运动,起码前三天别动,最多散散步,或者快走一下。

  「其次,关于基本组合」

  减脂必须有氧无氧相结合,这是雷打不动的搭配。最好每次运动都可以一口气完成无氧加有氧,如果侧重减脂就先无氧后有氧,如果体脂不高侧重塑形就先有氧再无氧。客观或主观条件实在不允许,有氧和无氧分开上下午甚至两天做也是可以的,总比什么都不做强。

  「最后,关于运动搭配」

  先把四大类再排列一下:

  第一类运动:HIIT(时长最多20分钟)

  第二类运动:传统匀速有氧(按时长分为30、45、60分钟)

  第三类运动:无氧力量训练(按部位分腿臀、腰腹、上肢、后背)

  第四类运动:双氧结合操

  其实,排列是很灵活机动的,只要秉承三个规则就好:

  1、有氧无氧相结合(实在没条件可以分上下午或者两天做)。

  2、每次运动时间最短三十分钟,最长一个半小时(不包含拉伸)。

  3、第三类和第四类运动不要连续两天锻炼同一个部位。

  举例说明一下吧:

  周一,热身+无氧腿臀动作全套(30分钟左右)+有氧(30分钟)+拉伸

  周二,热身+无氧腰腹动作全套(30分钟左右)+有氧(45分钟)+拉伸

  周三,热身+无氧上肢后背动作(10分钟左右)+有氧(60分钟)+拉伸

  周四,休息

  周五,双氧结合操C套(50分钟)+有氧(30分钟)+拉伸

  周六,热身+无氧腰腹动作全套(30分钟左右)+双氧结合操B套(45分钟)

  周日,休息

  以上只是一个例子,所以妹子们自行选择组合吧(我都是看心情随意挑),只要记得遵守那三个规则就好。

  个人感觉,运动安排每天不重样不仅可以保持新鲜度防止心态厌倦,还可以最大限度推迟减肥平台的到来,运动多样性对渡过平台期也有帮助。

  另外,“双氧结合操”是万金油,即可以搭配第二类有氧运动也可以搭配第三类无氧训练。实在没有时间的话,一天只跳一套双氧结合操也是可行的。

  「关于传说中的HIIT」

  认真阅读的妹子们应该已经发现了,上面的安排为什么没有第一类运动HIIT呀?

  这个问题是前面遗留下来的,要单独说道说道。通俗点讲,HIIT是一个既包含心肺耐力又包含肌肉锻炼的综合性运动,也可以说本身就结合了有氧和无氧。不少健身达人和科学研究都认为HIIT的减脂效果完爆匀速有氧,省时高效(一套HIIT最多20分钟)。

  Q:是不是就可以拿短时间的HIIT彻底代替匀速有氧呢?反正完爆嘛!

  A:个人觉得,答案是否定的。能不能做HIIT,或者HIIT有没有那么好的效果,结论因人而异。因为标准的HIIT需要极强的爆发力和心肺功能,同时也要有健康的肌肉支持,否则根本达不到它原本的功效,勉强做来也只是加快了速度的无氧锻炼,甚至动作变形产生运动伤害。

  我就是例子,这次产后瘦身,我仗着从前锻炼过有些急功近利,只花了四、五天时间恢复体力便强行上了HIIT,虽然HIIT没有直接让我受伤,但我的身体状况还是受到了影响,体力下降后在一次有氧运动中扭伤了膝盖,不得不暂停锻炼。

  所以,不要盲目迷信HIIT,看似省时高效,但没有强大的体质还是不要跟风的好。还记得前面的话吗?体力好的妹子选择强度高的运动,体力差的选择强度低的,HIIT绝对算高强度运动,别硬上,循序渐进力所能及的锻炼,总有一天你可以把HIIT加入豪华套餐(我现在已经重新开始尝试HIIT了)。

  备注:HIIT也是万金油,可随意搭配,但一周最多练两三次就好。

  三分练七分吃,关于最重要的饮食

  首先,请牢记:不要节食断食,不要单一饮食,不要使用各种仅靠安排一日三餐来减肥的方法(哥本哈根之类)。每天请至少吃到基础代谢,这是底线,事实上仅仅吃到基代仍然不够,个人觉得最好在基代基础上多吃三、四百卡为最佳。

  关于零食和大餐,不用完全戒掉,真的,只要减肥期间一直遵循着“合理饮食、积极锻炼”的生活模式,一周吃一两顿大餐根本无关紧要。当然了,吃大餐也要有节制,吃饱就好,别玩命塞。生命很长,我们健康减肥,保持代谢,有的是机会享受美食不是吗?

  至于零食,同理大餐。不过零食种类繁多,属于深加工食品,比起大餐更不健康,有些热量实在惊人,而且又没有饱腹感,很容易吃着吃着就忘乎所以了。如果你的自控能力不错,知道什么时候该停嘴,每周吃一两次自己喜爱的零食还是无妨的,如果自制力薄弱,你自己看着办吧!

  减肥期间,我唯一坚决不碰的东西是各种饮料。其实三十岁后我就彻底戒了这玩意了,除了过年过节或者平时偶尔尝一口老公买回来的新奇饮料,我只喝白水和茶叶泡出来的茶(汤不算,毕竟没人拿汤解渴吧)。

  养成运动习惯后你会很快发现,世界上没有比白水更好喝的东西。

  强烈建议戒掉所有饮料,这玩意一身是害没半点好处,哪怕不为减肥,为了健康也值得。

 

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