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没弄懂这3件事就减肥 难怪你总是失败

2019-07-03 来源: 39减肥健身学院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:必需脂肪:活着一定要有的脂肪,比如我们储存在骨髓里面的脂肪,以及心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里,也有一些生理必需的脂肪。

 大家好,我是九姑娘~

这几天在后台看到两条提问,九觉得还蛮典型的:

Q1:脂肪的合成真的需要三天吗?那比如我今天吃多,那明后天断食,应该能调理回来吧?

Q2:一周减掉一斤要跑步多少分钟?每天饮食控制在多少千卡呢?

表面上看它们好像没啥关系,但本质是一样的,其实问的都是:

脂肪的来&去

所以今天九打算再带大家复习下脂肪的那些事~

PS:内容会偏基础,有知识储备的童鞋可以当复习哈~

01身上的肥肉是什么?

减肥的人天天说要减肥,但你知道你要减的到底是什么“肥”吗?

人体内的肥肉,指的是脂肪组织。更具体一点,可以说是一网兜脂肪细胞。而脂肪细胞就是一个个小气球,里面装着甘油三酯。

它们就是减肥鹅要减的脂肪。

从宏观功能上来分,身体的脂肪主要是两类:

必需脂肪

储存脂肪

必需脂肪:活着一定要有的脂肪,比如我们储存在骨髓里面的脂肪,以及心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里,也有一些生理必需的脂肪。

一般来说,男性最少也要有3%的体脂率;而女性由于需要承担生育功能,必需脂肪更多一些,至少有12%的脂肪是必需脂肪。

储存脂肪:就是储存能量使用的脂肪。

就算是一个不胖的人,身体里也一般有大约10kg储存脂肪。它们可以提供巨大的能量,以备不时之需。

每1kg人体脂肪大概可以提供7700大卡的能量。

PS:1g脂肪氧化能产生9大卡热量,但人体脂肪还含有很多非脂肪的物质,比如一般有10%左右的水,还有一些蛋白质等其它非脂肪物质。

无论是必需脂肪,还是储存脂肪,存在的初衷都是为了帮助我们好好活着。

但适量的脂肪是好的,过量的话就很容易出现问题了。

特别是储存脂肪,过量的话,可能会引发很多健康问题:

02脂肪是怎么来的?

身体储存太多的脂肪会出问题,那么这些脂肪是怎么来的呢?

吃。

1:我们吃的食物脂肪,比如动物油、植物油、坚果等。

其中的脂肪可以分解成脂肪酸被吸收,这些脂肪酸可以在体内直接合成甘油三酯,就是我们的肥肉。

2:吃进去的碳水、蛋白质用不完,有剩下的,比如吃饱了再来一个小蛋糕、吃撑了还要再吃个大鸡腿…

这部分没有用完的碳水、蛋白质会有一部分转化脂肪酸,脂肪酸再合成甘油三酯,变成我们身上的肥肉。

这两种肥肉储存方式,食物油脂转脂肪是比较快的;而碳水、蛋白质转脂肪,就要经过一番变化,这个过程,可以理解为脂肪的合成。

脂肪的合成≠肥肉的储存,这个一定不要搞错。

我们把混合的食物吃进去,其中一部分能量肯定要用来直接消耗掉,因为身体无时无刻不需要能量。还有一部分能量可能要储存起来,留着以后用。

那么它就会出现这几种结果:

摄入热量>消耗热量→变胖

摄入热量=消耗热量→维持

摄入热量<消耗热量→变瘦

至于什么时候合成脂肪、什么时候储存脂肪,影响因素太多了,比如消化速度、年龄、食物结构等等,综合下来,很难得到一个准确的数字。

与其纠结合成时间,不如关注自己吃了什么、吃了多少,这才是决定你身体肥肉数量的关键。

要想避免更多的肥肉储存,你可以:

1:每顿吃得刚刚好,不要吃撑;

2:避开高脂高糖的食物,比如奶茶、面包、饼干、炒面/炒饭等等。

03脂肪要怎么减?

讲了储存脂肪的来源,那么接下来就要讲你们最关心的,它要怎么减。

办法非常简单,既然它是储存能量的,那么把它储存的能量用掉就好了。

要怎么才能消耗更多的热量呢?

一般来说,身体会把热量用在这些地方:

基础代谢:60%-70%

日常活动:20%-30%

食物热效应:10%

基础代谢是你啥也不动也会消耗的热量,而食物热效应是消化食物产生的热量,提高基础代谢并不容易,而增加食物热效应也很难。

对于我们来说,想要消耗更多的热量,可以从日常活动入手。

你可以:

1:做运动:慢跑、快走、跳操、撸铁、游泳、爬山、打球…选择喜欢的2~3种运动,每周运动150mins;

2:多动一动:把坐电梯改成爬楼梯,把坐公交换成骑车,把饭后坐着换成洗碗,周末少宅着多外出动一动等等。

当然了,一边运动一边狂吃,就相当于一边放水一边加水,可能会没有结果。

所以除了增加运动,你还需要调整饮食结构,好好吃饭(怎么吃看这里减脂饮食指南),这样才能把储存的脂肪花掉,慢慢慢慢慢慢地瘦下来~

总结

1:无论是增肥&减肥,热量都是关键。想减肥,每天最好制造300~500大卡的热量缺口。

2:脂肪、碳水还是蛋白质,过量的话都有可能会导致脂肪的储存。减肥要好好吃饭,别吃太多,也别吃太少。

3:运动能够增加热量消耗,对于减肥非常有帮助。

 

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